週にどれくらい運動するのが効果的なのか?

 

ランニング

 

本日は、運動する時間についてお話します。

適度な身体活動を週に10~59分行う人では、座りがちな生活の人と比べて全死亡リスクが18%低く、

適度な身体活動を週に150分~299分行う人では全死亡リスクは31%低く、週に1,500分(25時間)以上行う人では46%低いという結果でした。

 

また、

適度な身体活動を週に10~59分行うと、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患(CVD)による死亡リスクは12%、がんによる死亡リスクは14%低下しました。

週に1,500分以上では効果はさらに大きく、CVDによる死亡リスクは33%、がんによる死亡リスクは47%低下しました。

 

CVDによる死亡リスクは、週1,500分以上運動しても、週300分程度の人と差はみられませんでした。

CVDリスクは週150~299分運動した人で37%低減し、これが最大だったということです。

運動はどのようなものでも、どんなに短時間でも週のトータルの時間なので、10分以上継続しなければいけないことありません。

 

米国のある専門医によれば、運動によって心臓の機能が向上したり、血圧やストレスレベルが低下したりすることで、心疾患による死亡リスクが低下した可能性があるということです。

 

一方、

運動のがんを抑えることについて、別の専門家は、

運動によって代謝が促進され、古い細胞ががん化する前に新しい細胞に置き換わるからではないかと話しています。

がん細胞は、酸素が嫌いなので運動での予防は効果的です。

週に5時間程度の運動を心がましょう!

 

 

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30分の昼寝でパフォーマンスup⁉

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本日は、昼寝についてお話します。

皆さん昼寝してますか?

以前から

昼寝をすると前の晩の寝不足を取り戻せるとか、脳がリセットされ集中力が高まるとか言われてきました。

ある高校に昼寝を導入して成績が向上したりしてます。

 

●昼寝で仕事のパフォーマンスが34%向上

近代になって、時間に追われる仕事、ストレス、公害、騒音など、情報社会、グローバリズム、外敵ストレスが一杯です。

ただその一方で、

AI(人工知能)によるオートメーション化と、5GやIoTなどによる多接続化がそれを緩和する可能性はあります。

現在の社会構造の中で、日本人はまだまだ十分な睡眠を取れない生活から抜け出せないみたいです。

 

NASA(米航空宇宙局)の調査では、軍のパイロットや宇宙飛行士に40分の昼寝をさせると、

仕事のパフォーマンスが34%上昇し、周囲への注意力は100%も向上したそうです。

 

 

●20~30分の昼寝が最も効果的

ロンドンで「昼寝バー」を営業する睡眠専門家は欧米メディアに、昼寝が「用心深さや生産性の向上、パフォーマンスの強化に役立つだけでなく、ミスを減らし、事故も減らす」と述べています。

さらに、

健康維持にも重要な要素だといいます。

昼寝はストレスだけでなく、心臓が負担を受けるリスクも軽減しくれます。

 

ハーバード大学医学部による調査では、週に3回、30分以上の昼寝をする人は、心臓疾患で死亡する確率が37%も低くなりました。

欧米のメディアを見ていると、効果的な昼寝の方法は30分以内にすること。

 

米国の国立睡眠財団によれば、20~30分の昼寝が最も効果的だという。

 

同財団によれば、10~20分の昼寝では、逆に倦怠(けんたい)感が出る可能性もあるので要注意である。

お盆休み中の移動だけでなく、連休明けに日常の仕事に戻っていく際にも、昼寝の導入は効果的かもしれないです。

横にならなくても、椅子に座った状態で目を閉じるだけでも効果はあるみたいなので、

ぜひ意識してみて下さい。

 

 

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笑顔でパフォーマンスUP

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本日は、笑顔がもたらす体の影響についてお話します。

最近で言うと、全英女子オープンゴルフ優勝の

澁野日向子選手

ですね。

とても笑顔が素敵です!

 

では本題です。

 

笑顔になる事で

↓↓↓↓

筋肉が緩みます

↓↓↓↓

ドーパミン(興奮、快楽)が出る

↓↓↓↓

集中力up

↓↓↓↓

セロトニン(抑制、幸せホルモン)

↓↓↓↓

パフォーマンスup

 

になります。

 

 

興奮しっぱなしでは、ダメなので緊張と緩和が大事です。

肩甲骨を動かすことや腸を緩めたり、腸を刺激するという意味でカレーもいいです。

 

『吊り橋効果』は、有名ですよね。

吊り橋を渡る、ドキドキと

吊り橋を渡った相手へのドキドキと区別がつきません。

とか、

割り箸を口にくわえて漫画を読むと、面白さが20%増したという研究結果があるそうです。

 

2つとも

身体に出た反応に対して、後から脳が意味づけしています。

脳は、実際に起きたことと想像したことの区別がつかないので

上手く脳をだまして、パフォーマンスupをして下さい。

 

 

あなたの『もっと上手くなりたい』を応援します!

 

 

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ストレッチ、やり過ぎてない?

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本日は、ストレッチについてお話します。
ストレッチは体の柔軟性を高めるなどの利点はありますが、実は間違ったストレッチにより筋肉や関節を痛める人は案外多いです。

最近目立つのは、体が硬いことに罪悪感や劣等感があり、ペターッと開脚できる体に憧れて無理をしてしまったという人です。

当院でもそうですが、開脚することで骨盤が開かされ歩くのに支障が出て来院される事がありました。

 

また、ヨガなどで痛みを我慢しながら無理な姿勢を続けたせいで、終わった後に痛みが出たと来院される人もいます。

 

ストレッチを行う際の注意点について

× 痛みを感じるほど、無理に筋肉を伸ばさない

× 寝起きなどにいきなりストレッチをやらない

× ひどい筋肉痛のときは、ストレッチをやらない

 

筋肉はトレーニングなどで刺激を受けると組織が破壊され、その後、新陳代謝により補強されてより強くなります。

軽く張ったような感じがするときは、筋肉の内圧が上がっているので、ストレッチで血液を循環させてリラックスさせて下さい。

一方、

きついトレーニングの後でひどく痛む場合は、筋肉を伸ばし続けると損傷した組織をかえって痛めてしまい、回復を妨げることがあるのでストレッチは軽めにするか、もしくは控えたほうがよいでしょう。

たとえいい物でもやり方を間違えたら、意味がないのでやり過ぎには注意して下さい。

 

 

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夏バテをしない。朝・昼・夜の過ごし方

 

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本日は、夏バテをしない朝・昼・晩の過ごし方についてお話します。

 

夏バテとは?

何となく体がだるかったり、食慾が落ちたり、気力、体力の低下など、夏に起きる身体の不調が夏バテです。どんなことが原因になっているのでしょうか?

 

1.運動不足

普段は定期的に運動をしている人でも、夏の熱い時期には身体を動かすことが億劫になり、ついサボりがちです。

人の身体は、もともと暑い時期には汗をかくことで自動的に体温を一定に保つ機能があります。運動する機会が減り外に出る頻度も低くなると、汗腺の働きも衰え、夏でも汗をかきにくい身体になり、しだいに体温調節機能の低下や自律神経のバランスが乱れ、運動不足による夏バテを引き起こします。

 

2.温度差

エアコンが効いた室内と猛暑の屋外の温度差もまた、体温調節機能や自律神経に影響を与えるため、夏バテの原因になると言われています。

目安は5℃と言われております。

エアコンの使いすぎにより必要以上に身体が冷やされてしまうと、内臓機能に影響が出る可能性があります。

胃腸の不調により食慾が落ち、全身の倦怠感につながり、夏バテを引き起こすのです。

 

3.睡眠不足

コンクリートジャングルと言われる現代では、夜になっても気温が下がらず、夏になると熱帯夜が続くことが多々あります。

暑さで質のよい睡眠がとれない日々が続くと、慢性的な睡眠不足に陥り、1日の疲れを解消できなくなります。

放置すると、疲労が蓄積されて昼間の倦怠感が続き、やる気が出ないなど負のスパイラルに陥ります。

そして、夏バテに繋がってしまうのです。

 

夏バテをしない過ごし方

朝・昼・夜に分けて意識すべき点をまとめてみました。

1.朝の過ごし方

暑さで体力を消耗しやすい夏こそ適度な運動をしましょう!暑くなる前の朝時間を有効に使いましょう。

ヨガやストレッチなど、呼吸や自立神経のバランスを整える軽めの運動がおススメです。

更に体調がいい時には、10分でもいいのでウォーキングやのんびりペースのジョギングなど有酸素運動を取り入れてみましょう。

朝日を浴びることは体内時計を整え、自立神経のバランスを保つことにも効果的です。また、ハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌促進の効果も!

運動による自然な発汗で、体温調節機能を整え、温度差に負けない身体を作りましょう。

また、食慾不振にならない身体を作るためにも、程よくエネルギーを消費する運動は必要です。夏こそ朝活をしましょう!

 

2.昼間の過ごし方

気温が上がる日中は室内と外の気温差に注意しましょう。

自分で温度調節をできないオフィスや公共の場では、服装にも要注意です!直接肌に冷たい風があたらないように、羽織るものやストールなどを用意しておくと良いです。

また、足元を冷やさないように素足は避けましょう!

3.夜の過ごし方

夜は、睡眠時間を確保して下さい。質のよい睡眠は疲労回復に効果的です。

夏バテしない身体を作るには、疲れを溜めないことが一番です。

夜更かしせずになるべく早めに寝室へ!寝る前に、寝室の温度も調節しておきましょう。

また、寝る1時間ぐらい前の入浴が寝つきを良くする効果があると言われています。

程よい温度の湯船に浸かることは、一時的に体温を上昇させ、その後体温を下げる効果があります。

リラックスした状態をつくるには、体温を下げることがポイント。睡眠前の入浴が、心身のリラックスや快眠へと導いてくれます。

ぐっすり寝ることで、翌朝の目覚めにも良い変化が見られるはず!

 

 

夏バテ知らずの夏を

健康的で規則正しい生活を送ることは、季節問わず大切ですが、特に体調を崩しやすい夏場は普段にも増してより意識して下さい。

ライフスタイルを大きく変える必要はありませんが、必用なことがあれば取り入れてみましょう。

この時期ならではの特別なイベントも多い夏。どんより過ごすかハッピーに過ごすかは、あなた次第です!

 

 

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