本日は、咀嚼と消化力を高める３つのポイントのお話をします。

アーユルヴェーダ的には、

「真の健康とは、心・体・魂がバランスのとれた状態を知り、最適な食べ方と、消化力を強く身につける」

が、基本的な考え方です。

そもそもアーユルヴェーダとは、世界最古の伝統医学です。

人間が本来持っている自然のエネルギーのバランスが、心身に影響を及ぼすと考えられており、そのエネルギーに働きかける考え方を指します。

アーユルヴェーダでは、日々の在り方や食事のヒントを与えてくれます。

これらを通して自身の自然治癒力を高めたり、また予防することができます。

今回はアーユルヴェーダにおいて重視されている「消化力」を高める方法をご紹介します。

大切なのは、消化力を高める食べ方

アーユルヴェーダの考えでは、真の健康を手に入れるのに欠かせない要素として、「バランスのとれた食事」を挙げています。

バランスよい食事とは、食べる食材の性質や量、タイミングなど、食事にまつわる全ての事を指します。

そして、その「バランスのとれた食事」に欠かせないのが「消化力」。

消化力とは、良質な食事をきちんと消化・吸収・排出するのに必要なエネルギーのこと。「消化の炎で食べ物を燃やしていく」という考え方から、アーユルヴェーダでは火の神様の名前である「アグニ」と呼びます。

消化力は「代謝の働き」をはじめ、体の内側・外側の健康を維持するために、大事な機能を司っています。消化力のバランスが整っていると、体の器官を健やかな状態に保ち、心の状態も安定しています。

消化力を活性化させる為には、自分にとっての適切な食べる「質」「量」「消化の時間」を見極めて意識すること、すなわちアグニを活性化させて消化力を高める食べ方が大切です。

消化力を高める食べ方の３つのポイント

①食べ物の性質を考える

食べ物は、からだに栄養を与え、活力を高めてくれる「オーグメンティング」の食べ物と、「アーマ」という毒素を排出するのを手助けし、身体の内側からクレンジングする性質の「エクストラクティブ」の食べ物の2種類に分かれます。この２つをバランスをよく取り入れましょう。また、食べ物にはエネルギーが存在しているので、新鮮なものを食べることを心がけましょう。

オーグメンティングの食べ物

乳製品、穀類、甘味の野菜（人参、さつまいも）など

エクストラクティブの食べ物

ナッツ類、豆類、苦味の野菜（ケール、ほうれん草、ブロッコリー）など

②消化力に合った量を食べる

からだが栄養を取り込み、そして排泄するためには、毎回の食事が正しい分量の食べ物でできていることが大切です。簡単にこのバランスを図ることのできる方法があります。一回の食事の比率を60%のオーグメンティングの食べ物、40％のエクストラクティブの食べ物をバランスよく取るのが理想的です。また、両手で作るボウルの大きさが自分の適切なベストな食べる量の基準になります。これ以上は食べ過ぎると消化が追い付かないので、自分のベストサイズを意識した食事を心掛けましょう。

③消化の時間を意識する

消化の活性を妨げないために、食後は4時間ほど食間をあけるようにしましょう。仕事やハードな活動をしている人ほど、1日3食バランスのよい食事を取り入れ、適切な栄養を与えましょう。また、「げっぷ」が出た時は、食べるのをやめてください、これ以上消化できませんという身体のサインです。

就寝の2～3時間前に食事を済ませたり、間食を食べるのを控えましょう。また、なるべく消化に負担の掛からないように消化の時間を意識してみましょう。もし間食をしたくなったら、消化しやすい果物を食べるか、夜遅い時間の場合は温かいミルクを飲みましょう。食べたい欲求をおさえきれない時は、深呼吸をして心を落ち着かせることで、「食べたい」という欲求とマインドを遠ざけていきましょう。

まずは意識して食事しよう

自分自身のバランスが整っているのか、乱れているのかを観察し、消化力を高める食事を意識することは、身体と心にもたらす活力と癒しに繋がります。健やかな真の健康を導く、アーユルヴェーダの智慧を生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

バランスを考えて消化の良い物を食べることも大事ですが、胃に運ばれる前に咀嚼で出来るだけ細かくして消化を助けることも大事です。

体の不具合は、咀嚼からという考え方もあるぐらいです。

意識してみて下さい。

皆様に信頼される治療家を目指し、日々精進します。

本日は、ダイエットに効果的な運動のタイミングについてお話します。

いつ運動するか決まっていますか？

健康やダイエットを考えるうえで、いつ運動して食事するのが良いかは悩ましいところですよね。

運動の成果を見る指標のひとつに、「脂肪やブドウ糖をうまく活用できる体がつくれているか」がありますが、これはインスリンの感受性（※）などに表れます。

研究によると、

食事と運動のタイミングを調整することで、脂肪の燃焼効率を高めて血糖値をコントロールできる可能性があるようです。

ところが、

今回の研究結果はもしかすると多くの人が意外に思われるかもしれません。

※インスリンはすい臓から分泌されるホルモン。インスリン感受性が低下する（インスリンの作用が十分に発揮できない状態になる）と、血液中のブドウ糖が増えて糖尿病などを引き起こすことも。

朝食前の運動は脂肪燃焼を2倍にするが、体重変化に差はない

研究では3つのグループ（朝食前に運動・朝食後に運動・運動しない）について調査。6週間にわたって脂肪燃焼量とインスリンレベル、筋肉内のタンパク質量などを測っています。なお被験者は、肥満に分類される男性（BMIの中央値30.9）30人。運動は週3回行い、1回の運動時間を徐々に増やしていきます（1週目：30分、2週目：40分、3週目以降：50分）。

また、

運動メニューについては低運動強度に設定されています（前半3週間：50％最大パワー、後半3週間：55％最大パワー）。この調査の結果、食事と運動のタイミングで効果が変わる可能性があることがわかりました。

【調査結果】

• 脂肪燃焼量は、朝食前の運動が朝食後の運動の2倍だった
• 体重の減少に、差は見られなかった
• 朝食前に運動したグループでは、インスリンの感受性が高まった
• 朝食前に運動したグループでは、グルコースを筋肉へ運ぶタンパク質（GLUT4）が大幅に増加した

このように、短期間では体重減少に差はなかったものの、長い目で見れば朝食前の運動が健康にとってプラスに作用しそうな結果となりました。

｢断食＋軽めの運動｣が効果的？

一般的には、運動はインスリンの感受性を高め、血糖値のコントロールに役立つと言われています。

ところが、

この研究では朝食後に運動したグループと運動しなかったグループとの間に、インスリンの感受性の差はありませんでした。

その違いは？

その理由は一晩を経た断食状態にある可能性があるとのこと（断食状態は、脂肪燃焼が促進されやすくなるなど、代謝に変化があることがわかっています）。

また、

食事前後のタイミングに行った高強度インターバルトレーニング（HIIT）でも、インスリンの感受性に差がなかったとの研究結果もあります。運動のタイミングとともに運動強度も効果に関係してくるようです。

病気予防のためにも「朝食前の軽めの運動」を

主に太り過ぎや加齢などが原因により細胞にブドウ糖を取り込むインスリンの仕組みがうまく働かなくなると、2型糖尿病や心血管疾患を引き起こしやすくなってしまいます。そんなリスクを減らすためにも「朝食前の軽めの運動」はメリットがありそうです。

ただ、

この研究は肥満に分類される男性30人のみを対象としたものなので、その結果がやせ型の男性や女性にそのまま当てはまるとは限りません。研究は対象を拡大して続けられるとのことなので、続報に期待したいところです。

どうせやるなら、効率良くしたいと思うので参考にしてみて下さい。

皆様に信頼される治療家を目指し、日々精進します。

本日は、腰痛患者さんの『やっていいこと』『ダメなこと』のお話をします。

患者数が2800万人と言われる腰痛は、抜本的な治療法が限られるのが悩ましいところです。

もしかしたら解消策は、病院や整骨院などではなく、日常生活のなかに見出せるのかもしれません。

患者さんの話をすると、

手術をしなければいけない状況の腰痛持ちの方でも、朝晩のストレッチだけで腰痛が改善した方もおられます。

腰痛に関する最新の研究とともに、日常生活のなかで「やっていいこと」と「ダメなこと」をご紹介します。

最近の様々な研究結果から、腰痛が起きたときには安静にするよりも、普段通り動いたほうがその後の回復が早いことが分かってきています。

世界の多くの国の診療ガイドラインでも同様です。

ここから考えられるのは、痛みから腰を庇うために取る姿勢や行動は、腰痛改善を悪化させる可能性が高いということです。

腰痛持ちの人は、背筋を伸ばすと痛みが起きるという恐怖感から、だんだん前屈みになり、狭い歩幅で歩きがちです。

慎重に歩こうと歩幅を小さくすると、歩くスピードが落ちて、逆にバランスが悪くなります。自転車をゆっくり漕ぐとバランスを取るのが難しいのと同じです。

良い歩き方とは、

歩く姿勢は、頭のてっぺんを天井から糸で吊るされているようなイメージで真っ直ぐ立ち、腕を90度に曲げて大きく振るように心がけます。

その腕の振りで自然に出る歩幅が理想的です。腕を大きく振ると上部体幹の柔軟性が養われ、何かにつまずいたりしても転ばずに踏ん張ることができます。

どれくらいの歩幅が適切なのでしょうか、

体格にもよりますが、横断歩道の白線をまたぐくらい（約45cm）を目安にする。足の裏で地面をしっかり蹴るように歩くと、ふくらはぎの筋肉が鍛えられて血行とリンパの流れが良くなり、腰痛予防に繋がります。

足踏みの延長戦で歩いてください。

ただし、大股すぎるのも要注意です。

歩幅にばかり気を取られ、大股になりすぎると、足ではなく腰の振りが大きくなり、負担が増えてしまいます。

腰に負担がかかるので腰痛を感じます。

身体が機能的に使えると腰の負担が減るので腰痛を感じにくくなります。

あおぞら整骨院では、機能的に使える身体になって頂けます。

結果、

あなたの症状は改善していきます。

皆様に信頼される治療家を目指し、日々精進します。

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本日は、『HIIT』のお話をします。