本日は、貧乏ゆすりについてお話したいと思います。

アメリカの大学で、マウスに振動を与え続けると免疫細胞や腸内細菌の構成が健全化されるという実験結果が確認されたことが話題になっています。

今、“ゆれ”そして貧乏ゆすりが注目されています。

そもそも長時間じっとしていること自体、血液が鬱滞（うつたい）するので体によくありません。さらに座っていると、重力の影響でどうしても下半身の方に血液がたまってしまう。私たちは、そうした悪循環を解消するため、無意識のうちになんらかの動作をしています。これは人間の生理的な欲求で、人によってはそれが貧乏ゆすりという形で現れています。

ゆすって筋肉のポンプで循環を良くする！

●貧乏ゆすりにはふくらはぎの奥の血管をもみほぐす効果やふくらはぎの奥の血管をもみほぐす効果があります。

力こぶに例えて貧乏ゆすりの仕組みを説明すると

「力こぶを作ると二の腕が盛り上がって断面積が大きくなります。それと同じで、貧乏ゆすりで足を動かすと、筋肉が収縮して筋繊維の断面積が大きくなり、毛細血管を圧迫します。すると毛細血管内の古い血液が静脈へ絞り出されます。反対に、筋肉を弛緩させると、筋繊維の断面積が小さくなり、毛細血管への圧迫がなくなるので新しい血液が動脈から流れ込んできます。こうした作用は牛の乳搾りに似ていることから “ミルキングアクション”と呼ばれています」

要は心臓の働きと同じである。心臓はそれ自体がポンプの役割を担っており、心臓周辺の血管では、心臓の動きによって血液が循環します。

一方、心臓から遠い位置にある筋肉内の毛細血管までは、心臓の力が及ばない。そこで、筋肉がポンプの役割を担うことになります。特に全身を巡った血液を再び心臓へと戻すうえで、その働きは非常に重要です。

また、ミルキングアクションにより血流が改善されることで、体温が上昇します。それによって、足の冷え症を改善させたり、むくみや冷え性を解消させたりすることもできます。

5分間貧乏ゆすりを行ったところ、下腿（かたい）（膝から足首までの部分）の皮膚温度が1℃から2℃上昇する傾向が見られました。

また、

被験者が5分間貧乏ゆすりを行ったところ、温度を感知するサーモグラフィーの色が、青や緑から、体温の上昇を示す黄と赤へみるみる変化しました。

どちらの実験によっても、貧乏ゆすりによりふくらはぎの温度が上がったことが確認されています。

血流の改善は、ほかにもよい効果をもたらします。飛行機や新幹線などで同じ体勢のまま過ごすことにより血栓ができる、エコノミークラス症候群の予防です。

万が一血栓が肺に運ばれてしまうと、死を招きかねない重篤な症状におちいることもあります。

しかし、その状況は貧乏ゆすりによって防ぐことができます。

歩くことでかかとに衝撃を与えると骨が丈夫になります。

カルシウム摂取とともに貧乏ゆすりを行うことで、骨粗しょう症予防が期待できます。

「例えば、階段を上り下りしたり、歩いたりすると、骨に圧刺激がかかります。すると、たわみができて骨膜に膜電位が生じ、血中のカルシウムを取り込みます。カルシウムが含まれている錠剤や食材は、材料でありコンクリートのようなものなので、それを骨に取り込むのが“電位”の役割です。貧乏ゆすりをすると、筋肉が骨をこする。そこで起こる摩擦により骨に膜電位が生じ、血中のカルシウムを取り込んでくれるのです」

また、疾患の症状にもよるが、貧乏ゆすりは、車いすに座ったまま行うことができるというメリットもあります。歩行困難な場合でも、カルシウム摂取と同時に貧乏ゆすりをぜひリハビリとして取り入れてほしいです。

では実際、1日のどのタイミングでどのように貧乏ゆすりをするのが効果的なのでしょうか？

休憩を挟みながら、1秒間に3回動かす貧乏ゆすりを5分間×3セット。

お風呂や足湯に浸かってからやると、体が温まって毛細血管が拡張しているため、ミルキングアクションがさらに効果的になります。

また、就寝の30分ほど前に行うと、安眠も期待できます。

歩いたり走ったりした方が、血液循環は促進されます。しかし、全身運動を寝る前にすると覚醒状態になってしまいます。その点、貧乏ゆすり程度の局所的な運動なら、心地よい疲れとともに脳の覚醒水準も下がり、よく眠れるのです。

貧乏ゆすりにはストレスを発散させ、集中力を高める効果もあります。

集中すべきことがある時、意識的に貧乏ゆすりをして集中力upして下さい。

また、貧乏ゆすりは、整形外科分野においても大きな注目を浴びています。

足を小刻みに動かす貧乏ゆすりは、医学的に“ジグリング”と呼ばれています。貧乏ゆすりは足を小刻みに動かすので、変形性股関節症の痛みを緩和させ、股関節の関節軟骨の再生を促す作用があるという研究が発表されています。

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本日は、疲れない休憩のとり方についてお話します。

「働き方改革」を進めているとはいえ、まだまだ日本人の労働時間は長く、健康を害する要因と指摘されていますよね。

普通、休息と聞くと、「働き終えた後にとるもの」と思っている人が多いようですが、実はそれをやっていては、いつまで経っても十分な休息をとれた気になりません。

上手に休息をとることができるのでしょうか。

それは「こまめにとる」のが労働効率を上げるためにもベターな方策です。

具体的に私は1時間を「45分間の集中＋15分間の休憩」というワンセットで働くことをお勧めしています。

医学的にも、生理学的にも、人間の集中力の持続時間は90分間が限界だと言われています。大学の講義が90分間で区切られているのは、そうした合理的な理由からです。にもかかわらず、休憩もとらずに仕事を続けていれば、当然、時間の経過とともにパフォーマンスはダダ下がりです。

あなたは能力的な問題でダラダラ仕事していたのではなく、むしろがんばって仕事しようとしすぎた結果、ダラダラとした仕事になってしまっているのです。

◆短く区切ればゾーンに入りやすい

歳を重ねればなおさら、特に30歳を超えると、自律神経の働きが相対的に落ちてきますから、90分間の集中は至難のワザです。

そこで45分間。これなら誰でも集中できます。小学生の授業時間も45分間。その代わりあれもこれもと欲張らずに、「これだけはやってしまう」と決め、そこに注力します。

そして次は15分間の休憩。これがポイントです。

この15分間で、それまでの45分間を振り返ったり、冷静に確認したりするのもいいでしょう。次の45分間のための準備時間に充ててもいい。45分間緊張していたはずですから、あくまでリラックスしながら、「休憩」に軸足を置いての準備です。15分間休むことで、45分間の疲労を次に持ち越しません。

この15分間は「調整弁」の役割を果たします。

「ゾーンに入る」という言い方があります。

最近は、主にスポーツ関連のニュースで頻繁に耳にするようになりました。「打撃の神様」の異名を持つプロ野球の名選手・川上哲治さん（1920～2013）が、全盛期、「ボールが止まって見える」と口にしたのは有名な話ですね。

福岡ソフトバンクホークスで活躍する内川聖一選手は、初めて首位打者をとった2008年、ある打席で、「（投手の投げたボールが）目の前でサッカーボールぐらいに大きく見えた」と、のちに語っています。

どちらも、集中力が極限まで高まった、いわゆる「ゾーンに入った状態」だったと言えるでしょう。私はスポーツドクターとして、多くのアスリートと関わってきましたが、ゾーンに入っている状態は、交感神経と副交感神経がバランス良く、しかもどちらも高い状態に維持されていることが実証されています。

ゴルフと自律神経の関係で言うと、そうした中で挙がってきたのが「朝のおしゃべり」の弊害でした。ラウンド前におしゃべりで交感神経を消耗した結果、プレーにも悪影響を与えていたのです。

同じ時間使うのであれば、集中して質の高い、濃い時間を過ごすために

是非、お試しください！

機能的な身体になり、疲労がたまりにくい身体になりたい人は、当院のメソッドをおススメします！

こんなことで身体って変わるのかと、びっくりすると思いますよ。

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本日は、この時期に最も多くなるお餅による窒息死のお話をします。

年末年始を家族と楽しみ、正しく噛んでお餅やおせち料理を美味しく味わうためにも、自宅で簡単にできるアゴこり解消法や舌の正しい使い方をご家族と学びましょう！

お餅の窒息の原因は、オーラルフレイル（口腔機能低下）にあります！

「よくむせる」「食べこぼしをする」「滑舌が悪くなった」など、家族から指摘されるようになったら「オーラルフレイル」の可能性があります。

オーラルフレイルとは医学界でも注目されているキーワードで、口腔機能の低下を意味します。
進行すると、要介護リスクが高まるともいわれています。
会話の機会が減り口を動かさなくなる独居シニアは要注意です。

・お餅をうまく飲み込めない理由は？

お餅をうまく飲み込めない理由のひとつは口唇力（唇の力）の低下が挙げられます。唇がうまく閉じられないと食べこぼしをしやすくなり、上手く食事をできなくなります。
また、舌の機能低下も考えられます。
舌に力が入らないと、食べ物（食塊）をひとまとまりにして奥歯や喉に送りこむことができなくなります。
さらに、咀嚼筋が衰えるとしっかり噛むことができなくなり、お餅を細かく噛んでペースト状にし、でんぷんを消化する酵素「アミラーゼ」とかくはんすることができなくなります。
特に、粘り気が強いお餅を大きな塊のまま飲み込もうとすると喉につまらせやすくなります。
逆に、咀嚼筋が緊張しすぎるのも考えもの…。
食いしばり癖が強くてアゴをリラックスできなくなると、口を十分に開けることが困難になり、一度に少量の食べ物しか口に入れられなくなります。

・まずは良い姿勢。

まず、座位における良い姿勢を保ちましょう。
肩の真上に耳の穴の位置があるのが理想形です。頭や首が前傾して、いわゆる「犬食い」になるのは禁物です。

頭を水平に保ち、ひと口につき30回以上、左右なるべく均等に交互に噛んでから丁寧に飲み込むように心がけましょう。

ちなみに、食事をしていない時は、唇は閉じていても上下の歯が接していないのが正常です。

口呼吸は風邪やインフルエンザの感染症リスクを高めますから、鼻呼吸をしてください。
家族にシニアがいらっしゃる方は鼻呼吸ができているか確認してみましょう。

・簡単なチェック方法

「深呼吸をしてみて。」と指示を出して、無意識に鼻で深呼吸をすれば問題なし。
思わず口で深呼吸をしてしまう場合には、普段から口呼吸をしている可能性が高いといえます。

・お餅を楽しく食べるために

(1)あらかじめ、小さく切っておきましょう。
(2)水やお茶などを用意して、お餅を食べる前や合間に喉を潤しましょう。
(3)口に入れたままでのお喋りは避けて。
(4)汁物や大根おろしなど水分の多いものと一緒に食べましょう。お雑煮もおすすめです。
(5)舌、頬、アゴを使ってよく噛みましょう。

顎こり解消セルフケア動画です。
https://youtu.be/2NEPLMoMTyM

皆様に信頼される治療家を目指し、日々精進します。

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本日は、咀嚼と消化力を高める３つのポイントのお話をします。

アーユルヴェーダ的には、

「真の健康とは、心・体・魂がバランスのとれた状態を知り、最適な食べ方と、消化力を強く身につける」

が、基本的な考え方です。

そもそもアーユルヴェーダとは、世界最古の伝統医学です。

人間が本来持っている自然のエネルギーのバランスが、心身に影響を及ぼすと考えられており、そのエネルギーに働きかける考え方を指します。

アーユルヴェーダでは、日々の在り方や食事のヒントを与えてくれます。

これらを通して自身の自然治癒力を高めたり、また予防することができます。

今回はアーユルヴェーダにおいて重視されている「消化力」を高める方法をご紹介します。

大切なのは、消化力を高める食べ方

アーユルヴェーダの考えでは、真の健康を手に入れるのに欠かせない要素として、「バランスのとれた食事」を挙げています。

バランスよい食事とは、食べる食材の性質や量、タイミングなど、食事にまつわる全ての事を指します。

そして、その「バランスのとれた食事」に欠かせないのが「消化力」。

消化力とは、良質な食事をきちんと消化・吸収・排出するのに必要なエネルギーのこと。「消化の炎で食べ物を燃やしていく」という考え方から、アーユルヴェーダでは火の神様の名前である「アグニ」と呼びます。

消化力は「代謝の働き」をはじめ、体の内側・外側の健康を維持するために、大事な機能を司っています。消化力のバランスが整っていると、体の器官を健やかな状態に保ち、心の状態も安定しています。

消化力を活性化させる為には、自分にとっての適切な食べる「質」「量」「消化の時間」を見極めて意識すること、すなわちアグニを活性化させて消化力を高める食べ方が大切です。

消化力を高める食べ方の３つのポイント

①食べ物の性質を考える

食べ物は、からだに栄養を与え、活力を高めてくれる「オーグメンティング」の食べ物と、「アーマ」という毒素を排出するのを手助けし、身体の内側からクレンジングする性質の「エクストラクティブ」の食べ物の2種類に分かれます。この２つをバランスをよく取り入れましょう。また、食べ物にはエネルギーが存在しているので、新鮮なものを食べることを心がけましょう。

オーグメンティングの食べ物

乳製品、穀類、甘味の野菜（人参、さつまいも）など

エクストラクティブの食べ物

ナッツ類、豆類、苦味の野菜（ケール、ほうれん草、ブロッコリー）など

②消化力に合った量を食べる

からだが栄養を取り込み、そして排泄するためには、毎回の食事が正しい分量の食べ物でできていることが大切です。簡単にこのバランスを図ることのできる方法があります。一回の食事の比率を60%のオーグメンティングの食べ物、40％のエクストラクティブの食べ物をバランスよく取るのが理想的です。また、両手で作るボウルの大きさが自分の適切なベストな食べる量の基準になります。これ以上は食べ過ぎると消化が追い付かないので、自分のベストサイズを意識した食事を心掛けましょう。

③消化の時間を意識する

消化の活性を妨げないために、食後は4時間ほど食間をあけるようにしましょう。仕事やハードな活動をしている人ほど、1日3食バランスのよい食事を取り入れ、適切な栄養を与えましょう。また、「げっぷ」が出た時は、食べるのをやめてください、これ以上消化できませんという身体のサインです。

就寝の2～3時間前に食事を済ませたり、間食を食べるのを控えましょう。また、なるべく消化に負担の掛からないように消化の時間を意識してみましょう。もし間食をしたくなったら、消化しやすい果物を食べるか、夜遅い時間の場合は温かいミルクを飲みましょう。食べたい欲求をおさえきれない時は、深呼吸をして心を落ち着かせることで、「食べたい」という欲求とマインドを遠ざけていきましょう。

まずは意識して食事しよう

自分自身のバランスが整っているのか、乱れているのかを観察し、消化力を高める食事を意識することは、身体と心にもたらす活力と癒しに繋がります。健やかな真の健康を導く、アーユルヴェーダの智慧を生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

バランスを考えて消化の良い物を食べることも大事ですが、胃に運ばれる前に咀嚼で出来るだけ細かくして消化を助けることも大事です。

体の不具合は、咀嚼からという考え方もあるぐらいです。

意識してみて下さい。

皆様に信頼される治療家を目指し、日々精進します。