毎日できる五つの基本練習

① 重心移動

足を肩幅程度に開きます。

右、中央、左、中央へ、ゆっくり重心を移動します。

ポイントは、

• 頭だけ傾けない
• 足裏を浮かせない
• 呼吸を止めない
• 小さく動く

ことです。

30秒から1分で十分です。

② 前後の重心移動

かかと側から足の前側まで、体重を小さく移します。

つま先立ちやかかと立ちになるほど大きく動かしません。

足裏のどこで身体を支えているかを感じる練習

です。

③ 対角線の連動

立った状態で、

• 右手を前へ伸ばし、左脚へ体重を乗せる
• 左手を前へ伸ばし、右脚へ体重を乗せる

を交互に行います。

速さよりも、全身がつながっている感覚を大切にします。

④ 片脚立ち

転倒しないよう、壁や椅子の近くで行います。

片脚を少しだけ浮かせ、10秒程度立ちます。

見るポイント

• 足の指を握り込んでいないか
• 息を止めていないか
• 肩が上がっていないか
• 支える足の股関節が使えているか

揺れても失敗ではありません。
揺れながら戻ることが練習です。

⑤ ゆっくり歩行

1日1分だけ、普段より少しゆっくり歩きます。

• 片足で受ける
• 重心が通る
• 次の足へ移る

という流れを観察します。

ゆっくりすぎて固まらないように、自然な呼吸を保ちます。

運動前・運動中・運動後の習慣

運動前

「今日はどこを鍛えるか」より先に、

今日の身体はどのような状態か

を確認します。

• 呼吸は自然か
• 痛みはないか
• 左右差はあるか
• 足裏を感じられるか
• 疲労は強くないか

その日の状態によって、運動量を調整します。

運動中

意識するのは次の五つです。

1. 重心が先に動いているか
2. 呼吸が止まっていないか
3. 首と肩が固まっていないか
4. 左右が協力しているか
5. 動作を終えた後に安定しているか

速さや回数よりも、動作の質が崩れない範囲を大切にします。

運動後

すぐに次の情報や作業へ移らず、30秒ほど立って身体を観察します。

• 呼吸はどう変わったか
• 足裏はどう感じるか
• 身体は軽いか、重いか
• 左右差はどうか
• 心は落ち着いているか

運動後に自分の状態を感じることで、身体との対話が育ちます。

良い運動のサイン

• 呼吸が自然
• 動きが滑らか
• 足音が静か
• 首や肩が自由
• 動作後に安定している
• 必要なところだけ力が入る
• 終わった後に身体が軽い
• 翌日に強い疲労を残さない

反対に、

• 息を止める
• 歯を食いしばる
• 足音が大きい
• 肩が上がる
• 一部分だけが疲れる
• 痛みを我慢する
• 回数を守るために形が崩れる

場合は、強度や方法を見直します。

鋭い痛み、しびれ、めまい、息苦しさなどがある場合は、運動を中止して医療機関へ相談してください。

15の運動習慣

1. 朝、足裏を感じて立つ
2. 動き出す前に行き先を見る
3. 手足より先に重心を動かす
4. 歩く時に身体全体を運ぶ
5. 一日に一度、左右へ重心移動する
6. 座る時は骨盤を後ろへ運ぶ
7. 立つ時は重心を前へ移す
8. 物を取る時は身体ごと近づく
9. 重い物は身体の近くで持つ
10. 振り向く時は足も使う
11. 階段では足裏で受けてから上がる
12. 運動中も呼吸を止めない
13. 疲れ切る前に終える
14. 運動後に身体の変化を観察する
15. 毎日一つの動作だけ丁寧に行う

重心を感じ、全身をつなぎ、崩れても自然に戻れる身体を育てること

です。

そして、

• 重心は、動きの方向を決める
• 連動性は、力を全身へ通す
• バランスは、変化に対応して戻る

という役割があります。

私は、日々の運動について、次の言葉が中心になると思います。

「重心が先に動き、手足は自然についてくる。崩れない身体ではなく、崩れても戻れる身体を育てる。」

習慣を変えて人生を変える

すべての人達が素直な心で自分のやりがいを持ち世のため人のために貢献する

運動の三つの柱

1．重心――「身体全体をどこへ運ぶか」

重心は、身体の中に固定された一点ではありません。姿勢や動作によって常に移動します。

実践上は、下腹部や骨盤の内側に「身体の中心」があると感じると分かりやすいでしょう。

大切な順番

重心が先に移動する
↓
骨盤と体幹がついていく
↓
手足が自然についてくる

歩く時に足だけを前へ出すのではなく、身体全体が前へ進み、その結果として足が出る感覚です。

重心についての意識

• 重心を低く固定しすぎない
• 丹田を常に締め続けない
• 動く方向へ中心を少し預ける
• 足裏が受け止めてから次へ移る
• 頭だけ先に突っ込まない

重心は「固める場所」ではなく、移動を導く中心です。

2．連動性――「部分ではなく、全体で動く」

連動性とは、多くの筋肉を同時に力ませることではありません。

必要な部分が、必要な順番で働くことです。

例えば、物を持ち上げる時に腕だけで持つと、肩や腰へ負担が集中します。

理想的には、

足裏
↓
脚
↓
骨盤
↓
背骨
↓
肩甲骨
↓
腕
↓
手

というように、力が全身を通ります。

連動性を高める三つの条件

① 力を入れる前に、重心を整える

腕や脚を先に力ませず、まず身体全体の位置を整えます。

② 呼吸を止めない

息が止まると、胸、首、肩が固まり、動きが分断されやすくなります。

③ 反対側を使う

右手を伸ばす時には、左足や左側の体幹が支えています。

人間の歩行や走行は、

• 右腕と左脚
• 左腕と右脚

という対角線の連動によって成り立っています。

3．バランス――「動かないことではなく、戻れること」

バランスがよいとは、全く揺れないことではありません。

人間は立っているだけでも小さく揺れています。

本当のバランス能力とは、

崩れを感じ、力みすぎずに中心へ戻れる能力

です。

これは、あなたが大切にしている「調整力」と同じです。

バランスの三段階

1. 安定して立てる
2. 重心を移動できる
3. 崩れても自然に戻れる

ずっと安定した場所にとどまるだけでは、実際の生活やスポーツで使えるバランスは育ちにくくなります。

運動する時の基本姿勢

良い姿勢は、見た目を固めた姿勢ではありません。

どの方向にも、すぐ動ける姿勢

です。

基本の確認

• 足裏全体が床に触れている
• 膝を突っ張りすぎない
• 骨盤を前後どちらにも固めない
• 背骨は上へ伸びる
• 肋骨を張りすぎない
• 肩と首は自由
• 顎を強く引かない
• 呼吸が自然に続いている

合言葉は、

足元は安定、中心は自由、上半身は軽く

です。

日常動作を運動に変える方法

立つ

ただ立つのではなく、左右の足裏へ体重がどう乗っているかを感じます。

習慣

信号待ちや歯磨き中に、

• 右足へ少し移動
• 中央へ戻る
• 左足へ少し移動
• 中央へ戻る

と、ゆっくり重心を移します。

身体を傾けるのではなく、骨盤を含めた身体全体を移動させます。

歩く

歩行は、全身の連動性を育てる最も基本的な運動です。

意識する順番

1. 行きたい方向を見る
2. 重心を少し前へ移す
3. 骨盤が動く
4. 足が自然に出る
5. 反対側の腕が自然に振られる

足で強く地面を蹴り続ける必要はありません。

身体全体を前へ運び、足裏で静かに受け取る

ことを意識します。

一度に意識するのは一つ

今日は足裏、明日は骨盤、次の日は腕の振り、というように、一つずつ観察します。

全部を同時に直そうとすると、歩行が不自然になります。

座る・立ち上がる

椅子から立つ時に、脚だけで上へ伸びようとすると、膝や太ももへ力が集中します。

立ち上がる順番

1. 足裏を床につける
2. 重心を少し前へ移す
3. お尻が自然に浮く
4. 足裏で床を受けながら立つ

座る時は反対です。

1. 椅子の位置を感じる
2. 骨盤を後ろへ運ぶ
3. 股関節と膝が自然に曲がる
4. 静かに座る

「膝を曲げる」のではなく、重心を移した結果として関節が曲がると考えます。

しゃがむ

しゃがむ時は、腰だけを丸めたり、膝だけを前へ出したりしないことが大切です。

意識

• 足裏を床につける
• 骨盤を少し後ろへ引く
• 股関節、膝、足首が一緒に曲がる
• 背中を固めない
• 息を止めない

深くしゃがむ必要はありません。痛みのない範囲で小さく行います。

物を持つ

腕だけで持ち上げず、まず物に身体を近づけます。

順番

1. 物へ近づく
2. 足の位置を整える
3. 重心を下げる
4. 物を身体へ近づける
5. 足裏から全身で立つ

重い物を身体から遠くに持つほど、腰や肩への負担が大きくなります。

振り向く

首だけをひねらないことが大切です。

順番

目線
↓
頭
↓
胸
↓
骨盤
↓
足

ただし、首だけが先に大きく回らないようにします。必要に応じて足を踏み替え、身体全体で方向を変えます。

手を伸ばす

遠くの物を取る時、肩から腕だけを伸ばさず、

重心が対象へ近づき、腕が最後に伸びる

ようにします。

取った後は、腕だけを戻すのではなく、重心も中央へ戻します。

習慣を変えて人生を変える

すべての人達が素直な心で自分のやりがいを持ち世のため人のために貢献する

「仕事の7つの習慣」

① 姿勢 〜「良い姿勢ではなく、良い状態」〜

姿勢は形ではありません。

いつでも動ける姿勢が理想です。

意識

✔ 足裏全体を感じる

✔ 丹田（重心）が身体の真ん中にある

✔ 背骨は伸びるけれど力まない

✔ 首は長く

✔ 肩は柔らかい

「習慣」

仕事を始める前に10秒だけ

「今、足裏はどう感じる？」

と確認します。

私はこれを仕事のスイッチと呼びます。

② 段取り 〜「流れを作る」〜

仕事ができる人は、

速い人ではなく、流れが止まらない人です。

「意識」

次の行動を一つだけ考える。

一度に10個考えない。

「習慣」

朝

今日の

最重要を一つ

決める。

③ 目的

ここが一番重要です。

仕事の目的が

売上（お金）だけになると

身体は疲れます。

「習慣」

④ 呼吸

仕事始めに、一呼吸。

一つの区切りごとに一呼吸。

これだけで

疲れ方が違います。

⑤ 動作

例えば

ベッドから立つ。カルテを書く。物を取る。

全部

腕ではなく、重心から。

仕事中こそ、重心歩行。

⑥ 言葉

話す前に一拍。

すると、言葉が柔らかくなります。

「習慣」

返事を急がない。一呼吸してから話す。

⑦ 終わり方

仕事の終わりが、次の日を作ります。

今日、良かったこと、学んだこと

明日、一つ改善すること

を、かきます。

「身体の使い方」

この5つだけです。

①足裏

感じる。

②重心

先に動く。

③呼吸

止めない。

④首

自由。

⑤笑顔

自然。

仕事を整体にする

私は、仕事を施術だけで考えません。

掃除

↓

整体。

歩く

↓

整体。

全部

身体の使い方。

私は、仕事をこの5つで整理します。

①目的

今日、誰を幸せにするか。

②姿勢

動ける姿勢。

③呼吸

止めない。

④重心

先に動く。

⑤感謝

最後に、ありがとう。

習慣に例えば

• 出勤前に深呼吸する
• 靴を揃える
• 足裏を感じて歩く
• ドアは静かに閉める
• 名前を呼んで挨拶する
• 話を最後まで聴く
• 施術前に呼吸を整える
• 施術後に一礼する
• 机を整えて帰る
• 明日の準備をして帰る

「仕事とは、自分の身体・心・言葉・行動を整え、その状態で人と関わることである。」

つまり、仕事とは

「何をするか」

ではなく、

「どんな状態で仕事をするか」

なのです。

習慣を変えて人生を変える

すべての人達が素直な心で自分のやりがいを持ち世のため人のために貢献する

人との関わり方も、身体に影響を与える生活習慣の一つです

例えば、

• 安心できる人と話した日は身体が軽い
• 強いストレスを感じると肩が上がる
• 信頼できる人といると呼吸が深くなる

このように、人間関係は身体の状態とも深く関係しています。

だから人間関係も「整体」として育てることができると考えています。

人間関係の7つの基本習慣

① 挨拶 〜「安心を届ける」〜

挨拶は礼儀だけではなく、

「私はあなたを認識しています」

というメッセージです。

「意識」

• 自分から先に
• 相手の目を見る（見つめすぎない）
• 笑顔を添える
• 一呼吸置いて話す

「身体」

• 足裏を感じる
• 背骨を伸ばす
• 肩の力を抜く

「習慣」

朝、最初に会う人には

「おはようございます。」

を、少しだけ心を込めて伝える。

② 聴く 〜「理解しようとする」〜

多くの人は聞いているようで

次に何を話そうかを考えています。

聴くとは、相手の世界を知ろうとすること

だと思っています。

「意識」

話を途中で終わらせない。

まず最後まで。

「身体」

• 少し相手へ身体を向ける
• 呼吸を止めない
• 首を柔らかく

「習慣」

会話で一回は

「つまり○○ということですね。」

と確認する。

これは誤解を減らし、相手に「理解しようとしてくれている」と伝わりやすくなります。

③ 約束 〜「信頼を積み重ねる」〜

約束は、他人との約束だけではありません。

自分との約束もあります。

「習慣」

今日決めたことを一つ守る。

例えば

• 10分歩く
• 信号を守る
• 感謝を書く

小さな約束ほど守る。

自己信頼が育ちます。

④ 感謝 〜「あるものを見る」〜

感謝とは

無理に前向きになることではありません。

今あるものに、わ気付くことです。

「習慣」

一日一回

ありがとう

を伝える。

できれば

理由も添える。

「今日は話を聞いてくれてありがとう。」

⑤ 認める 〜「違いを受け入れる」〜

人は、違っていて当たり前です。

「習慣」

相手を変えようとする前に、

「この人にはこういう特徴があるんだな。」

と一度受け止める。

受け入れることと、何でも許すことは違いますが、まず理解しようとする姿勢が大切です。

⑥ 言葉 〜「身体も整える」〜

言葉は相手だけでなく、

自分も聞いています。

習慣

否定より

提案。

例えば

❌

「ダメ」

より

⭕

「こうしてみよう」

⑦ 別れ際

実は、最後が一番印象に残ります。

「習慣」

帰る時

「ありがとうございました。」

を必ず伝える。

終わり方は

この3つを特に大切にしてほしいと思います。

「安心」

患者さんは

技術より先に

安心を感じます。

「信頼」

信頼は

説明より

毎回の積み重ね。

「希望」

帰る時

少し未来が明るく見える。

毎日これだけはやります

朝

笑顔で挨拶。

昼

一人の話を最後まで聴く。

夕方

ありがとうを一回伝える。

夜

今日守れた約束を一つ思い出す。

テーマ

「生活そのものを整体にする」

とは

身体だけではなく、人との関わりも整える

人間関係の5原則

① 安心を与える（挨拶）

② 理解しようとする（聴く）

③ 約束を守る（信頼）

④ 感謝を伝える（つながり）

⑤ 相手の成長を願う（貢献）

習慣を変えて人生を変える

すべての人達が素直な心で自分のやりがいを持ち世のため人のために貢献する

3．「休息」の質を高める

休息は何もしないことではない

休息とは、

使っていた機能を一度手放し、回復と整理を促す時間

です。

スマホで別の情報を見るだけでは、脳にとっては作業が続いていることがあります。

よい休息は、

• 視線を遠くへ移す
• 少し歩く
• 呼吸を感じる
• 水分を取る
• 身体を伸ばす
• 目を閉じる
• 静かにぼんやりする

などです。

3分休息法

集中作業の合間に、次を行います。

1分目：身体

立ち上がり、足裏を感じながら軽く歩きます。

2分目：呼吸

息を静かに吐き、吸う息は自然に入るのを待ちます。

3分目：目と頭

遠くを見て、先ほど学んだ内容を一つだけ思い出します。

運動は思考、学習、問題解決などの脳機能を支えるため、短い歩行を休憩に入れる方法は理にかなっています。

睡眠は「学びの仕上げ」

夜の睡眠は、単に疲れを取る時間ではありません。

日中に学んだ内容の整理や記憶の定着に関わります。

そのため、学習量だけ増やして睡眠を削るのは、効率がよいとは限りません。

睡眠習慣では、

• 起床時間をなるべく一定にする
• 朝に光を浴びる
• 日中に身体を動かす
• 寝る前に強い刺激を減らす
• 就寝直前まで仕事や勉強を続けない

ことを優先します。規則的な睡眠時刻は体内時計を整える基本とされています。

丹田・重心との関係

あなたの考え方に合わせると、

学ぶ時

丹田・重心を下に落ち着かせ、頭だけで理解しようとしない。

下半身は安定、頭は開いている

状態です。

集中する時

丹田を固めるのではなく、下腹の奥に静かな中心がある感覚を持ちます。

中心は静か、目線は対象へ

という状態です。

休息する時

中心を完全に抜くというより、身体全体の緊張を中心へ戻していくイメージです。

外へ向かっていた意識を、自分の呼吸と足裏へ戻す

と考えると分かりやすいでしょう。

毎日の実践メニュー

朝：脳を起こす5分

• 外の光を浴びる
• 水分を取る
• 3〜5分歩く
• 今日学ぶことを一つ決める

昼：集中の一周期

• 30秒、足裏と呼吸を整える
• 20〜40分、一つの作業を行う
• 3〜5分、歩いて休む
• 学んだことを一文で書く

夜：記憶を閉じる3分

• 今日学んだことを三つ思い出す
• 最も大切な一つを言葉にする
• 明日試すことを一つ決める
• その後は頭を働かせ続けず、睡眠へ切り替える

脳の習慣は、この10個を柱にすると整理しやすいです。

1. 学ぶ前に目的を一つ決める
2. 一度に一つのことをする
3. 学んだ直後に自分の言葉で説明する
4. 身体で試す
5. 集中前に息を一度吐く
6. 集中が切れたら責めずに戻る
7. 疲れ切る前に休む
8. 休憩では情報ではなく身体を動かす
9. 夜に一日を思い出す
10. 睡眠を学習の一部として扱う

最後に、一番大切な考え方です。

集中とは、力を入れ続けることではなく、必要な時に集まり、終わったら緩められること。
学ぶとは、情報を増やすことではなく、自分の身体・言葉・行動に変えること。
休息とは、怠けることではなく、次に自然に働くための準備です。

この3つの切り替えが滑らかになることが、脳の本来の調整力を高める習慣だと考えます。

習慣を変えて人生を変える

すべての人達が素直な心で自分のやりがいを持ち世のため人のために貢献する